Treenin jälkeen on tärkeää antaa kehon palautua kunnolla. Mikäli keho ei ole päässyt palautumaan ennen seuraavaa treeniä, voi tehty treeni olla enemmän haitaksi kuin hyödyksi. Palautuminen on siis erittäin tärkeää. Lue parhaat vinkit treenistä palautumiseen ja nauti matkasta kohti unelmiesi kuntoa.
Palauttavat treenimuodot – helli kehoasi
Kovien treenien vastapainona on tärkeää muistaa tehdä palauttavia harjoituksia kerran-kolme kertaa viikossa. Erinomaisia palauttavia harjoituksia ovat esimerkiksi venyttely tai jooga. Myös rauhallinen uinti, saunominen ja pitkät kävelylenkit voivat auttaa kehon palautumisessa rentouttaen lihaksia.
Venyttely
Rauhallinen, dynaaminen venyttely on erittäin tehokas palautumiskeino. Venyttelyn yhteydessä voi käyttää hierontarullaa tai muita tehokkaita apuvälineitä. Tutustu hierontarullaan tästä.
Hierontarulla voi nopeuttaa palautumista ja on helppo käyttää kotona. Se soveltuu parhaiten käytettäväksi venyttelyn yhteydessä tai saunan jälkeen. Hierontarullan pinnalla on vaahtomuoviruudukkokuvio, joka edesauttaa lihasten palautumista. Hierontarulla on hyvin kevyt ja helppo säilyttää kotona.
Kovaa treenaaminen voi aiheuttaa paikallisia aineenvaihduntahäiriöitä lihaksiin. Nämä häiriöt saa parhaiten purettua oikeanlaisella palauttavalla treenillä. Lue seuraavasta artikkelista tehokkaat venyttelyohjeet kireille takareisille.
Kehonhuollossa kannattaa aina muistaa säännöllisyys. Paljon treenaaville on suositeltavaa käydä säännöllisin väliajoin myös ammattilaisen luona hieronnassa tai fysioterapiassa.
Nuku kunnon yöunet ja lepää riittävästi
Treenikärpäsen iskiessä, ei taukoa malttaisi pitää. Lepo on kuitenkin äärimmäisen tärkeää. Treenipäivien välillä on maltettava pitää taukoa, koska edistystä ei tapahdu ilman riittävää lihasten lepoa. Malta siis antaa kehollesi sen ansaitsemaa ja tarvitsemaa lepoa.
Liian vähäinen lepo voi aiheuttaa vakavan ylirasitustilan kehossa. Lepopäivät kannattaa tarvittaessa vaikka merkata kalenteriin ylös. Parasta tietysti on, kun opettelet pysähtymään ja kuuntelemaan kehoasi. Ylirasitustila voi hiipiä salakavalasti ja siitä toipuminen voi kestää pitkään.
Kokonaisia lepopäiviä tulee olla vähintään kerran viikossa, tarvittaessa useampi päivä viikossa. Lepo auttaa lihasten palautumisessa ja levon jälkeen lihakset saavat otettua taas paremmin seuraavan treenin vastaan. Kannattaa myös muistaa, että lihakset kehittyvät ja kasvavat parhaiten levossa.
Yöunien tärkeyden tietää varmasti kaikki tai ainakin tästä hetkestä eteenpäin tulisi tietää. Kunnon yöunista ei saisi koskaan kukaan tinkiä. Yöunien pituuden tulee olla vähintään 7 tuntia. Paljon treenaaville suositellaan 8-9 tunnin yöunia.
Riittävä nukkuminen auttaa kehoa palautumaan ja jaksamaan arjen haasteissa. Treenaajalle riittävät yöunet ovat tärkeitä myös, koska keho korjaa unen aikana treenin synnyttämät vauriot. Akut kannattaa ehdottomasti muistaa ladata joka yö. Kynttilän polttaminen molemmista päistä kostautuu varmasti ennemmin tai myöhemmin.
Ravitseva ja tavoitteita tukeva ruokavalio
Ruokavaliolla on iso merkitys palautumiseen sekä yleiseen hyvinvointiin. Ravintoon on kiinnitettävä erityistä huomiota, jos haluaa päästä hyvälle suoritustasolle. Ensisijaisen tärkeää on, että ruokaa syödään riittävästi. Liian pienillä päivittäisillä annoksilla keho ei palaudu treeneistä kunnolla ja treeneistä ei saada täyttä hyötyä irti.
Myös laihduttajien on tärkeää muistaa syödä riittävästi. Liian alhaisilla kaloreilla ollessa tehdään pitkässä juoksussa enemmän hallaa, kuin hyötyä omalle hyvinvoinnille. Tärkeintä on kiinnittää huomiota ruoan laatuun ja syödä sopivia annoksia omiin tavoitteisiin nähden.
Palautumisen kannalta yksi tärkeimmistä asioista on syödä treenin jälkeen hyvin. Optimaalisen palautumisen kannalta tulee ravinnon olla riittävän monipuolista ja siitä pitää saada tarpeeksi energiaa. Näin elimistö ja lihaksisto pystyvät ottamaan harjoittelun mahdollisimman hyvin vastaan.
Syö riittävästi proteiinia
Lisäravinteet voivat olla hyvänä tukena ravitsevassa ruokavaliossa. Välttämättömiä ne eivät kuitenkaan ole. Kunnon terveellinen kotiruoka on oikein hyvää ja siitä saa helposti tehtyä tarpeeksi monipuolista. Tärkeää on kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin. Riittävä proteiini on tärkeää treenaajille ja painonpudottajille. Se auttaa myös palautumisessa.
Proteiini on erinomaista lihasten polttoainetta. Proteiinia tulee saada noin 1,5-2,5 grammaa per painokilo omista tavoitteista riippuen. Proteiinin tarpeeseen vaikuttaa myös sukupuoli ja treenimäärä, sekä onko tarkoitus polttaa rasvaa vai kasvattaa lihasta. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kana, kananmuna, naudan jauheliha, proteiinijauheet tai härkäpapu. Tutustu erilaisiin proteiinilisäravinteisiin ja proteiinijauheeseen tästä.
Hyvät hiilihydraatit
Palautumiseen ja treenistä suoriutumiseen vaikuttaa myös rasvojen ja hiilihydraattien saanti sopivassa suhteessa. Treenin jälkeen on yleensä hyvä syödä vähän laadukasta hiilihydraattia edistämään treenistä palautumista. Mikäli tavoitteena on pudottaa painoa ja polttaa rasvaa, niin hiilihydraattien määrän voi vähentää minimiin päivän muilta aterioilta. Muussa tapauksessa hiilihydraatteja voi syödä tasaisesti myös muilla aterioilla.
Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat useat kasvikset ja vihannekset, sekä marjat ja hedelmät. Lisäksi niistä saa tärkeitä kuituja ja vitamiineja. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio edistää kehon palautumista sekä ylläpitää immuniteettikykyä. Heti treenin jälkeen on hyvä ottaa joko palautusjuoma tai hedelmä. Pari tuntia treenin jälkeen syödään ateria, joka sisältää proteiinin ja laadukkaan rasvan lisäksi myös hiilihydraattia, esimerkiksi hiilaripitoisia kasviksia, ohraa, riisiä tai täysjyväpastaa.
Laadukasta rasvaa lautaselle
Laadukasta rasvaa kannattaa syödä joka päivä riittävästi. Siten keholla on rakennuspalikoita toimia mahdollisimman hyvin ja myös palautua treenistä tehokkaasti. Palautumisen kannalta ei kuitenkaan ole väliä missä vaiheessa päivää syö rasvoja.
Kannattaa panostaa laadukkaan ja terveellisen rasvan saantiin. Hyviä rasvoja ovat esimerkiksi avokado, pekoni, rasvainen kala, kananmunan keltuainen tai korkealaatuinen kookosöljy. Laadukkaita rasvan lähteitä kannattaa käyttää monipuolisesti.
Päivittäisestä rasvahappojen saannista voi myös huolehtia kätevästi lisäravinteen avulla. Tutustu esimerkiksi Omega 369 – rasvahappovalmisteeseen, jonka avulla nautit helposti kalaöljyn, pellavansiemenöljyn ja rohtopurasruohoöljyn – tärkeimmät omega-rasvahapot päivittäin oikeassa suhteessa. Tutustu tuotteen tarjoamiin etuihin tästä.
Rasvaa tulee saada päivittäin noin 1 gramma per painokilo. Mikäli tavoitteena on painonpudotus, niin sopiva rasvanmäärä on sama 1gr/painokilo, mutta painokilot lasketaan ainoastaan tavoitepainoon, eli normaalipainon rajaan asti. Lisäravinteissa sopiva päivittäinen annosmäärä on merkitty pakkaukseen.
Muista säännöllinen ateriarytmi
Yleinen ohje on, että ateriarytmin tulee olla säännöllinen. Ruokaa syödään noin 3-4 tunnin välein, eli aamupala, lounas ja päivällinen, sekä yksi-kaksi välipalaa päivän aikana.
Aamupalan merkitystä ei turhaan korosteta. Niukka aamupala lisää ruoan tarvetta iltaa kohti ja helposti tulee syötyä iltaisin liikaa. Lisäksi keho saattaa herkästi adaptoitua varastoimaan energiaa illan aterialta seuraavaan päivään. Se on rasvanpolton kannalta hyvin epäedullinen tilanne. Kannattaa siis syödä reilun kokoinen, terveellinen ja maistuva aamupala.
Hyvä perusruokavalio treenaajalle koostuu seuraavasta energiansaannista: 30% proteiinia, 25% rasvoja ja 45% hiilihydraattia. Määrät eivät kuitenkaan ole tarkkoja ja voivat vaihdella jokaisen oman tavoitteen mukaan. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa, omaa tuntemusta. Mistä ruoasta tulee hyvä olo? Väsyttääkö tai onko ähky? Toiko tämä ruoka-annos minulle hyvän, ravitsevan ja jaksavan olon? Itseä ja omaa kehoa kuuntelemalla löytyy aina se paras ruokavalio.
Lopuksi on vielä hyvä muistaa, että myös herkkupäiviä saa ja pitää olla kaikilla. Elämän ei tule olla ihan liian vakavaa edes ravintoasioissa. Tärkeintä on syödä suurimman osan ajasta tasapainoisesti ja terveellisesti. Silloin palautuminen ja treenaaminen on mahdollisimman tehokasta ja yleinen hyvinvointi erinomainen. Mikäli ravintoasiat jäivät vielä askarruttamaan, on hyvä kääntyä oman alueen ravitsemusterapeutin puoleen.