Jumiin menneet takareidet tuntuvat ikävältä, aiheuttavat alaselkäkipuja sekä vaikeuttavat treenin suorittamista. Pahimmillaan jumissa olevat takareidet aiheuttavat vakavia terveysriskejä alaraajoihin ja selkään.
Venyttelyn avulla lihasjumit kuitenkin helpottavat nopeasti. Erittäin tärkeää on myös muistaa venytellä ennaltaehkäisevästi. Treenin jälkeen kannattaa aina muistaa venytellä pienen hetken ajan.
Venyttelyliikkeissä kannattaa suosia monipuolisesti sekä staattisia venytysliikkeitä, että dynaamista venyttelyä.
Säännöllinen takareisien venyttely auttaa palautumaan tehdystä treenistä ja ehkäisee mahdollisia terveysriskejä. Venyttely voi myös parantaa seuraavan treenin suorituskykyä.
Miksi takareidet menevät helposti jumiin?
Takareisiä käytetään todella paljon joka päivä. Ne osallistuvat lähes jokaiseen kehon liikkeeseen. Sen takia takareidet ovat erityisen alttiita jumiutumaan. Myös liiallinen paikallaan olo ja erityisesti istuminen kiristävät takareisiä. Istuessa jalkalihasten kudokset lyhenevät ja alkavat jumiutua, eli tuntumaan kireiltä.
Raskas treeni aiheuttaa lihaksiin mikrokudosvaurioita. Nämä vauriot tuntuvat lihasarkuutena ja mikäli palautumisesta ei huolehdita riittävästi, alkaa lihakset helposti jumiutua.
Tehokkaat venytysliikkeet takareisille
Seuraavaksi on aika venyttää takareidet auki ja hyvään kuntoon. Kerromme nyt parhaat ja tehokkaimmat liikkeet takareisien venyttelyyn. Voit tehdä kerralla nämä kaikki liikkeet tai poimia muutaman itsellesi parhaiten sopivan liikkeen. Osaan liikkeistä on hyvä käyttää jumppamattoa. Katso vertailu parhaan maton valinnasta tästä.
Lämmittely
Muista lämmitellä jalat hyvin ennen venyttelyä. Voit myös tehdä venyttelyn suoraan treenin jälkeen. Vaihtoehtoisesti tee kevyt lämmittely ennen venyttelyä marssimalla paikoillaan 5-10 minuuttia tai tee pieni kävelylenkki ulkona.
Parhaiten saat lämmitettyä jalat, kun teet marssin tai kävelyn lisäksi 10 tavallista kyykkyä ja yhteensä 10 askelkyykkyä, eli 5 askelkyykkyä molemmille jaloille. Älä tee kyykkyjä, jos sinulla on jalkojen liikkuvuuden kanssa ongelmia.
Muista aina kuunnella omaa oloa venytellessä. Älä pakota kehoasi väkisin mihinkään asentoon. Liian rajusti tehty venyttely voi jopa pahentaa kireyksiä takareisissä. Kuuntele aina omaa oloasi ja ole lempeä kehollesi. Siirrytään venyttelemään.
1. Lämmittelyliike – Jalkojen heilautukset
Seiso lattialla ja ota vasemmalla kädellä tukea esimerkiksi sohvan selkänojasta tai seinästä. Pidä polvia kevyesti koukussa ja lähde heilauttamaan oikenpuoleista jalkaa rennosti eteen ja taakse. Pidä heilautukset rentoina ja matalina. Voit nostaa heilautusten korkeutta vähitellen, jos jalkojesi liikkuvuus sen sallii. Muista pitää koko liikkeen ajan selkä suorana ja ylävartalo ryhdikkäänä.
Tee 10 heilautusta molemmille jaloille.
2. Eteentaivutus seisten
Eteentaivutus seisten saattaa olla yleisin takareisien venytysliike. Takareisien lisäksi liike kohdistuu myös lantioon ja pohkeisiin.
Ota noin lantionlevyinen asento ja taivuta hitaasti yläkroppaa alaspäin. Käsien ei tarvitse osua lattiaan. Roikota käsiä rennosti tai voit ottaa käsillä kyynärpäistä kiinni ja tehdä pientä keinuvaa liikettä sivulta toiselle.
Pysy asennossa 20 sekunnin ajan ja rullaa kevyesti ylös. Toista liike kolme kertaa.
3. Jalannosto
Etsi hieman lantiotasi matalammalla oleva taso, johon voit nostaa jalkasi. Ulkona tähän soveltuu iso kivi tai kaide. Sisätiloissa esimerkiksi sohvan selkä- tai käsinoja.
Seiso kohtisuorassa tasoa vasten ja nosta venytettävä jalka suoraksi tason päälle. Hengitä sisään ja ulospuhalluksella kumarru kevyesti venytettävän jalan päälle. Pidä selkä suorana. Venytys voi tuntua takareisien lisäksi myös sisäreisissä ja lonkankoukistajissa. Pysy asennossa vähintään puolen minuutin ajan ja vaihda venytettävää jalkaa.
4. Dynaaminen takareiden ja lonkankoukistajan venytys
Istuminen kiristää helposti takareisien lisäksi myös lonkankoukistajat. Tämä tehokas venytysliikesarja auttaa erityisesti paljon istuvia.
Asetu lattialle toispolviseisontaan, eli pidä toinen jalka koukussa edessä ja toinen jalka on takana koukkuasennossa. Polvikulma on molemmissa jaloissa 90 astetta. Voit pitää käsiä kevyesti lantiolla. Lähde tekemään vuorotellen takareiden venytystä ja lonkankoukistajan venytystä.
Työnnä ensin lantiota kevyesti eteenpäin. Venytys tuntuu lonkankoukistajassa. Pidä venytystä hitaasti neljään laskien ja siirry takareiden venytykseen.
Vie lantiota taaksepäin ja suorista samalla edessä olevan jalan polvi. Nojaa kevyesti jalan päälle. Pidä kokoajan selkä suorana. Kuvittele työntäväsi napaa kohti reittä, ei otsaa kohti polvea. Laske taas hitaasti neljään ja vaihda venytettävää jalkaa.
Toista kolme kertaa molemmille jaloille.
5. Takareisivenytys lattialla
Istu lattialle siten, että molemmat jalat ovat suoristettuna eteenpäin. Pidä selkä suorana ja hengitä sisään. Ulospuhalluksella taivuta ylävartaloa hitaasti jalkojen päälle. Ota kiinni polvista, nilkoista tai jalkateristä oman liikkuvuutesi mukaan. Älä venytä väkisin liikaa, polvista tai pohkeista kiinnipitäminen riittää hyvin.
Voit tehdä kevyttä pumppaavaa, eli dynaamista liikettä venytyksen aikana. Sisäänhengityksellä nouse vähän ylöspäin ja ulospuhalluksella venytä taas alas, vähän pidemmälle. Huomioi tässäkin venytyksessä, että liikeradan tulee lähteä lantiosta eikä selästä.
Pysy asennossa 45-60 sekuntia.
6. Aitajuoksijan asento lonkan avauksella
Tämä venytysliike auttaa takareisien lisäksi myös avaamaan lonkkaa, joka helposti menee jumiin takareisien lisäksi. Myös lonkan rajoittunut liikkuvuus voi aiheuttaa takareisien kireyttä.
Asetu istumaan lattialle molemmat jalat suorana edessä. Vedä oikea jalka koukkuun niin, että oikean jalan jalkapohja tulee vasemman jalan sisäreittä vasten ja polvi avautuu sivulle. Kuuntele omaa kehoasi, voit hyvin jättää jalkapohjan vasemman jalan polvea vasten tarvittaessa. Voit myös laittaa oikean jalan polven alle kirjan tai pyyhkeen tukemaan jalan asentoa.
Pidä selkä suorana ja hengitä sisään. Ulospuhalluksella taivuta kevyesti, selkäsuorana eteenpäin suorana olevan vasemman jalan päälle. Voit antaa käsien levätä lattialla tai pitää kevyesti jalasta kiinni. Ajattele, että painat napaa kohti reittä. Älä yritä painaa otsaa kohti polvea, tai selkä menee väärään asentoon.
Pysy asennossa vähintään puoli minuuttia. Voit myös tehdä kevyttä pumppaavaa liikettä venytyksen aikana.
7. Takareiden venytys selinmakuulla
Asetu selinmakuulle ja vedä vasemman jalan polvi koukkuun niin, että jalkapohja on tukevasti alustassa. Nosta oikea jalka kohti kattoa. Tartu käsillä oikean jalan reiden takaa kiinni ja vedä kevyesti jalkaa itseäsi kohti.
Voit tarvittaessa käyttää venytyksessä jumppakuminauhaa tai pyyhettä apuna. Laita jumppakuminauha kulkemaan venytettävän jalan reiden takaa ja pidä nauhasta kiinni molemmilla käsillä. Vedä jumppakuminauhan avulla venytettävää jalkaa kevyesti itseäsi kohti.
Pidä venytystä 45 sekuntia ja vaihda venytettävää jalkaa.
8. Alaspäin katsova koira
Alaspäin katsova koira on tuttu liike joogatunneilta. Se on todella tehokas venytysliike koko keholle ja erittäin toimiva takareisivenytys. Liike avaa lisäksi selkärangan jumeja, rentouttaa alaselkää ja venyttää myös pohkeita.
Mene lattialle nelinkontin siten, että selkäsi pysyy vaakatasossa suorana. Nosta tästä varpaat alle ja ponnista ylös siten, että jalkasi ja kätesi ovat melkein suorana. Voit pitää polvia hieman koukussa, jos takareidet ovat todella jumissa.
Älä päästä kyynärpäitä karkaamaan sivuille, vaan kuvittele, että kainaloissasi on pienet pingispallot, jotka täytyy pitää paikallaan. Pidä päätä rennosti alaspäin ja katso varpaisiin. Hengitä rauhallisesti.
Pysy asennossa viiden rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan. Tätä liikettä sekä muita joogaliikkeitä varten on hyvä valita oikeanlainen joogamatto käyttöön. Alaspäin katsova koira – liike tuntuu raskaalta, jos lihakset ovat todella jumissa. Siinä tapauksessa sinnittele ja pidä hengitys rauhallisena. Nyt saa lihasjumit kyytiä.
