Kotijumppa sopii ihan kaikille ikään ja kokoon katsomatta. Et välttämättä tarvitse mitään erityisiä välineitä, vaan voit käyttää omaa kehonpainoasi hyödyksi jumppaliikkeitä tehdessä. Tarvitset ainoastaan hieman tilaa ympärillesi ja voit aloittaa kuntoilun. Kesällä voit jumpata myös parvekkeella tai pihalla. Talvisin voit helposti jumpata olohuoneessa vaikka samalla telkkaria katsellen.
Kokosimme tähän artikkeliin 15 parasta kotijumppaohjelmaa. Kotitreeniohjelma sopii moneen erilaiseen elämäntilanteeseen. Valitse listalta itsellesi parhaiten sopiva kotijumppaohjelma ja lähde liikkeelle.
Alkulämmittely
Ennen kotijumppaa on aina hyvä tehdä pieni alkulämmittely. Käy 10-15 minuutin kävelyllä ulkona tai tee alkulämmittely sisällä askeltamalla paikoillaan 5 minuutin ajan. Voit laittaa musiikkia soimaan tai television päälle jumpan ajaksi. Askeltaessa polvia ei tarvitse nostaa liioitellusti ylöspäin, vaan voit tehdä ihan tavallista marssiaskellusta paikoillaan. Anna käsien heilua rennosti sivulla askelluksen tahtiin. Tämän jälkeen ota neljä askelta eteen ja neljä askelta taakse. Toista kolme kertaa. Tämän kevyen alkulämmittelyn jälkeen siirry omaan kotijumppaohjelmaasi.
Alkulämmittelyssä tehtävä taaksepäin askellus on erityisen tehokas liike ja suositeltavaa kaikille ikäryhmille. Itse asiassa mikäli joku päivä olet erityisen kiireinen ja et ehdi tehdä jumppaa, niin ota edes neljä askelta taaksepäin. Vain näillä neljällä askeleella pidät itsestäsi ja kehostasi todella hyvää huolta. Taaksepäin askeltamalla kehität tasapainoasi ja huolehdit lantion-alaselän alueen liikkuvuudesta.
Tärkeintä on lähteä liikkeelle
Voit aloittaa pienin askelin. Mikäli alla oleva kokonainen kotitreeniohjelma tuntuu aluksi mahdottoman pitkältä ajalta, niin aloita vielä kevyemmin. Muista myös olla itsellesi armollinen, vaikka joku päivä jäisikin jumppa tekemättä. Tosiasia on, että yksikin tehty liike on enemmän, kuin ei yhtään tehtyä liikettä. Muista taputtaa itseäsi olkapäälle ja onnitella itseäsi, jos teit tänään edes jotakin hyvinvointisi eteen. Tarvittaessa voit aloittaa jumppaamisen tekemällä pieniä muutoksia arkeesi ja kasvattaa jumppaamiseen käytettävää aikaa vähitellen.
Muista myös pitää lepopäiviä jumppien välillä. Jokaisen keho kaipaa liikuttamisen lisäksi myös lepoa ja kehonhuoltoa. Venyttely kannattaa ottaa osaksi viikkorutiinia. Venyttely voi edesauttaa lihaksia palautumaan jumpasta ja on oivallista kehonhuoltoa. Katso tehokkaat ohjeet helposti kireytyville takareiden lihaksille tästä.
Kuuntele kehoasi, onko tänään jumppapäivä, kehonhuoltopäivä vai lepopäivä? Mikäli vastauksesi on jumppapäivä, niin valitse itsellesi sopivin kotijumppaohjelma listalta ja lähde liikkumaan. Pidetään itsestämme huolta!
Kotijumppa aloittelijalle
Tämä aloittelijan kotijumppa on helppo tapa aloittaa kuntoilu kotona. Jumppaohjelmaan on valittu aloittelijalle hyvin sopivat liikkeet. Videolla näytetään jokaisen liikkeen suoritustapa tarkkaan. Katso liikkeet videolta ja lähde treenaamaan. Jokaista liikettä tehdään 10 kertaa. Pidä 30 sekuntia taukoa eri liikkeiden välillä. Kun olet suorittanut kaikki liikkeet, pidä taukoa 2 minuuttia ja juo vettä. Tee kaikki liikkeet läpi 1-3 kertaa. Ensimmäisellä kerralla on hyvä tehdä liikkeet läpi kerran ja kunnon kasvaessa voi liikesarjoja tehdä useampia.
Tehokas kotijumppa
Erittäin nopea tempoinen ja tehokas kotitreeni, toiselta nimeltä hiit kotitreeni tehdään kokonaan omaa kehonpainoa hyödyntäen. Jumppa sisältää vain neljä eri liikettä ja niitä tehdään yhteensä neljä kierrosta. Tämä tehokas kotitreeni kestää vain noin 20 minuuttia, jossa työosuus on 10 minuuttia. Videolla pyörii sekuntikello jokaisen suoritettavan liikkeen aikana. Et siis tarvitse mitään välineitä, vaan ainoastaan hieman tilaa ympärillesi ja voit laittaa hien pintaan tämän videon tahtiin.
Helppo kotijumppa
Helppo ja kevyt kotijumppa sopii kaikenkuntoisille. Erityisesti jumppa on suunnattu aloittelijoille. Jumppa kestää noin 30 minuuttia ja et tarvitse mitään välineitä sen suorittamiseen. Tämän helpon jumpan voi tehdä kotona tai kesäkelillä voit myös mennä ulos jumppaamaan.
Jumppa aloitetaan kevyellä lämmittelyllä, jonka jälkeen seuraa lihaskunto-osuus. Treenihetki lopetetaan kehoa huoltavaan venyttelyyn. Videolla kerrotaan tarkat ohjeet jokaisen liikkeen suorittamiseen ja voit jumpata yhdessä videon tahtiin. Hyvää jumppahetkeä!
15 min kotijumppa
Hiki pintaan vartissa! Tällä rasvanpolttotreenillä saat takuuvarmasti hien pintaan ja sykkeen koholle. Treeni kestää ainoastaan 15 minuuttia ja se tehdään kokonaan omaa kehonpainoa hyödyntäen. Tässä 15 minuutin tehojumpassa on 14 eri liikettä. Jokaista tehdään 40 sekunnin ajan, jonka jälkeen on 20 sekuntia taukoa ennen seuraavaa liikettä. Treenaa helposti videon tahdissa itsesi erinomaiseen kuntoon. Se vie ainoastaan 15 minuuttia.
Kotijumppa kehonpainolla
Tee helppo ja tehokas kotijumppa täysin ilman välineitä. Oman kehonpaino antaa juuri sopivaa vastusta liikkeisiin. Kotijumppa kehonpainolla on helppo tehdä siellä missä olet, kotona tai matkoilla.
Tämä kotitreeni on tasoltaan keskiraskas ja se suoritetaan aikaa vastaan. Ensin tehdään noin 10 minuutin pituinen alkulämmittely. Sen jälkeen alkaa varsinainen treeni. Yhden kierroksen aikana tehdään 10 tehokasta liikettä. Kierroksia voit tehdä oman kuntotasosi mukaan, esimerkiksi 2-4 kertaa. Videolla on äänitunniste, joka kertoo milloin on aika pitää tauko ja milloin siirtyä seuraavaan liikkeeseen.
Alkulämmittelyn kesto: 10min
Treenikierroksen kesto: 10min, jossa Työaika: 45sek/liike ja Palautus: 15sek
Treenaa itsesi helposti hyvään kuntoon siellä missä olet!
Kotijumppa kahvakuulalla
Kahvakuulatreeni on erityisen tehokasta ja monipuolista koko kehon treeniä. Sopiva kuulanpaino aloittelijalle on 4kg tai 6kg. Haasta välillä itseäsi ja ota painavampi kuula käyttöön. Kunnon kasvaessa voit nopeasti siirtyä 8kg tai 10kg kahvakuulaan.
Videolla esitetään viisi parasta liikettä koko kehon treenaamiseen kotona. Tee jokaista liikettä 10-15 kertaa. Älä pidä taukoja liikkeiden välillä. Kun olet suorittanut kaikki liikkeet, pidä kahden minuutin tauko ja juo vettä. Tee kierroksia 1-3 kertaa oman kunnon mukaan. Muista haastaa välillä itseäsi ja ottaa painavampi kuula käyttöön.
Liikkeet:
- Etuheilautus
- Soutuliike Tee 10-15 toistoa per puoli
- Kyykky
- Yhdistelmäliike
- Kiertoliike, eli Russian Twist
Seniorin kotijumppa
Tällä videolla esitetään helppo kotijumppa ikäihmisille. Jumpan liikkeillä kehitetään voimaa erityisesti ylä- ja alavartaloon sekä tehostetaan selän ja alavartalon liikkuvuutta. Tee jumppaliikkeitä 10-15 toistoa ja 1-3 kierrosta oman kunnon mukaan. Jumpan kesto on noin puoli tuntia.
Ylipainoisen kotijumppa
Tämä on lyhyt ja tehokas kotijumppa, joka on erityisesti suunnattu ylipainoisille tai nivelongelmista kärsiville. Tämän kotijumpan liikkeissä vältetään tärähdyksiä, joka on tärkeää aloittelevalle jumppaajalle. Videolla näytetään ja kerrotaan jokaisen liikkeen suorittaminen tarkkaan.
Jokaista jumppaliikettä tehdään 40 sekuntia, jonka jälkeen on 20 sekuntia lepoa. Jokaista liikettä voidaan keventää tarpeen mukaan ja videolla neuvotaan liikeratojen keventäminen itselle sopivaksi. Ota tilaa ympärillesi ja käy tekemään liikkeitä videon tahdissa. Muista laittaa äänet päälle videoon. Tämän videon tahdissa on hyvä jumpata 2-3 kertaa viikossa. Jumppaamisen iloa!
Sohvaperunan kotijumppa
Tule mukaan jumppaamaan tuolilla istuen! Tätä jumppaa varten ei tarvitse olla sohvaperuna. Tuolijumppa on kuitenkin matalan kynnyksen tapa lähteä liikkumaan. Jumppaa kotimaisen tanssimusiikin tahtiin ja antaudu valssin, humpan ja jenkan askeleiden vietäväksi.
Kiinteyttävä kotijumppa
Kiinteydy kotona jumppaamalla! Treeni kestää 30 minuuttia ja harjoitus on hyvä tehdä 2-3 kertaa viikossa. Aloitetaan lämmittelyllä, jonka jälkeen kiinteytetään kroppaa tehokkailla liikkeillä. Jumppa päättyy venyttelyyn.
Raskausajan kotijumppa
Raskausajan kotijumppa on suunniteltu erityisesti raskaana oleville. Se sopii tehtäväksi niin pienemmän kuin isomman mahan kanssa. Toki tätä jumppaa voi hyvin tehdä myös, vaikka ei ole raskaana. Liikkeet sopivat ihan kaikille. Nauti liikkumisen ilosta videon tahtiin!
Kotijumppa synnytyksen jälkeen
Hellävarainen ja palauttava, mutta erittäin tehokas kotitreeni naisille synnytyksen jälkeen. Tällä treenillä laitetaan keskivartalo kuntoon ja annetaan hyvästit alaselkäkivuille. Tämä kotitreeni synnytyksen jälkeen sopii noin 4 kuukautta synnytyksestä, kun olet löytänyt yhteyden keskivartaloon sekä lantionpohjan lihaksiin ja kehon syvään tukeen.
Kotitreeni käsipainoilla
Kotitreeni käsipainoilla sopii kaikenikäisille, sekä aloittelijoille, että kokeneemmille treenaajille. Jumppaa varten on hyvä olla jumppamatto. Myös olohuoneen matto käy hyvin. Käsipainoja on hyvä olla kahdet. Toiset käsipainot on kevyemmät ja toiset raskaammat, joilla voidaan haastaa itseä ja omaa kuntoa. Pärjäät hyvin myös yksillä käsipainoilla. Tarvittaessa käsipainoina voi käyttää vedellä tai hiekalla täytettyjä virvoitusjuomapulloja. Jumpan kesto on 52 minuuttia.
Kotijumppa kuminauhalla
Kuminauhajumppa koko vartalolle kestää 30 minuuttia. Treenissä tehdään sekä alku- ja loppuverryttelyt. Itse treenin osuus on 15min. Kotijumppa kuminauhalla tehdään kiertoharjoitteluna 45 sekuntia/liike, ja videolla tehdään yksi kierros. Voit tehdä 1-3 kierrosta oman kunnon mukaan. Välineiksi tarvitset kuminauhan ja maton. Kuminauhoja on erilaisia ja kaikki yhtä toimivia tässä treenissä. Valitse kuminauha oman mieltymyksen ja kuntotason mukaan.
Kotitreeni koko kropalle
Tee ensin alkulämmittely ja siirry sen jälkeen tämän videon pariin tekemään 17 minuuttia kestävä kotitreeni koko kropalle. Alkulämmittelyyn on ohjeet yllä. Jumpassa tehdään neljä eri liikettä. Jokaisen liikkeen kesto on 50 sekuntia. Liikkeitä tehdään yhteensä 4 kierrosta. Laita koko kroppa liikkeelle ja hiki pintaan vain 17 minuutissa. Treenaamisen iloa!
Mitä tarvikkeita tarvitset kotona treenaamiseen?
Kotona treenaamista varten et välttämättä joudu ostamaan mitään tarvikkeita. Monissa kotijumppaohjelmissa käytetään hyödyksi oman kehonpainoa, eli silloin ei tarvitse ostaa erityisiä kuntoiluvälineitä. Jumppa-asuksi käy myös hyvin ihan tavalliset, kevyet ja joustavat kotivaatteet. Jumppavaatteiden on hyvä olla mukavat päällä ja tarkoitukseen sopivat. Ei ole kiva kokoajan nostella paidan hihoja tai varoa kompastumasta pitkään housunlahkeeseen. Valitse mahdollisimman istuvat, joustavat ja päällä mukavat vaatteet jumppaa varten.
Kotitreeniä varten voit myös joutua ostamaan tarvikkeita tai käyttämään luovuutta. Kahvakuula, kuminauha ja käsipainot ovat lähes jokaisen kotona jumppaavan hankintalistalla. Toki luovuudellakin pärjää pitkälle. Käsipainot voit kätevästi tehdä tyhjistä virvoitusjuomapulloista. Täytä puolen litran tai litran pullot vedellä tai hiekalla. Pullon kokoa ja sisältöä muokkaamalla voit helposti tehdä eri painoisia käsipainoja, juuri omaan tarkoitukseen sopivaksi.
Kotijumppa on yleensä paras tehdä paljain jaloin tai sisäkenkiä käyttäen. Tällöin liukastumisvaara pienenee huomattavasti. Tarvittaessa jumppa-alustana toimii paljas lattia, sekä kotoa valmiiksi löytyvä, tavallinen, liukumaton matto. Polvien alla voi myös käyttää pyyhettä pehmikkeenä sellaisissa jumppaliikkeissä, joissa ollaan polvien päällä.
Oikeaan jumppamattoon sijoittaminen voi kuitenkin olla kannattavaa. Jumppamatot ovat suunniteltu erityisesti kotitreeniä varten. Ne pysyvät kovassakin liikkeessä tukevasti paikoillaan ja liukastumisvaara on paljon pienempi. Katso tästä vertailu parhaan maton hankintaan.
Mistä löytää lisää hyviä jumppaohjelmia?
Internet tarjoaa laajan valikoiman erilaisia jumppaohjelmia kaikille kotona treenaaville. Osa ohjelmista on maksullisia, mutta myös maksuttomia vaihtoehtoja on runsaasti. Tähän alle on koottu parhaat vinkit erilaisiin kotijumppaohjelmiin. Liikkumisen riemua juuri sinulle!
Youtube treenivideot
Youtubesta löytyy paljon erilaisia maksuttomia treenivideoita. Erinomaiset kotijumppavideot löydät tästä linkistä.
Kattava valikoima erilaisia jumppavideoita sekä asiaa elämäntapamuutoksesta löytyy Ruokatauko-nimiseltä Youtube-kanavalta, katso videot täältä.
Tilaa taukojumppamuistutus
Selkäliiton kotisivuilta löydät parhaat jumppaohjeet selän ja niskan hyvinvointiin. Sivuilta voit myös tilata maksuttoman taukojumppamuistutuksen itsellesi. Taukojumppamuistutuksen tilaamalla saat arkisin maanantaista perjantaihin kerran päivässä sähköpostiisi viestin, jossa on linkki päivittäin vaihtuvaan jumppaohjeeseen. Palvelun tilaus ja jumppaohjeet ovat täysin maksuttomia. Katso selkä ja niska jumppaliikkeet sekä tilaa ilmainen taukojumppamuistutus tästä.
