Kahvakuula on erittäin suosittu laji kaikenikäisten keskuudessa. Lajin harrastaminen on helppo aloittaa ohjatulla ryhmäliikuntatunnilla. Kahvakuulatreeni on myös kätevää tehdä kotona. Tarvitset vain oman kuulan ja hieman tilaa ympärille. Muista suojata lattia ennen treenin aloittamista esimerkiksi paksulla matolla. Katso ohjeet oman kahvakuulan valintaan tästä.
Tässä artikkelissa on esitetty yleisimmät kahvakuulaliikkeet. Katso tarkat ohjeet perusliikkeiden oikeaoppiseen suorittamiseen. Oikea liikerata ehkäisee mahdollisten vammojen syntyä. Lisäksi saat treenistä parhaan mahdollisen hyödyn irti, kun kahvakuulan perusliikkeet ovat hallussasi. Voit harjoitella ensin yksittäisiä kahvakuula liikkeitä ja siirtyä sen jälkeen tekemään kokonaisen kahvakuulaohjelman. Nämä ohjeet sopivat erityisesti aloittelijalle.
Etuheilautus
Etuheilautus on yleisin kahvakuulaliike. Useat kahvakuulaohjelmat alkavat tällä liikkeellä ja se toimii erinomaisena alkulämmittelynä. Etuheilautus on erinomainen kokovartaloa treenaava yleisliike.
Kahvakuula etuheilautus – ohje
Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmässä asennossa. Pidä selkä suorana ja rentona. Ota kahvakuulan sarviosasta kiinni molemmilla käsillä. Pidä kädet kropan etupuolella ja kämmenet alaspäin. Koukista polvia hieman ja vedä lantiota vähän taakse. Ala heilauttamaan kuulaa kevyesti. Pidä käsivarret lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
Aloita pienellä heilautusliikkeellä. Vähitellen voit kasvattaa etuheilautuksen korkeutta aina silmien tasalle asti. Katso ylläolevalta videolta ohje, miten kahvakuula etuheilautus tehdään oikeaoppisesti.
Kahvakuula Kyykky
Kyykky liikkeen kahvakuulalla voi tehdä kahdella eri tapaa. Pidä kahvakuulaa sarvesta räkkiasennossa (kts. ohje videolta) tai voit myös pitää kuulaa molemmin käsin edessäsi rinnanpäällä. Seiso vakaasti ja lähde tekemään kyykkyä.
Muista avata polvia sivuille samalla, kun kyykkäät alas. Pidä selkä suorana ja katse kokoajan eteenpäin. Jos pidät kuulaa räkkiasennossa, niin vaihda puolessa välissä kyykkysarjaa kuula toiseen käteen.
Kahvakuula Askelkyykky
Seiso suorana ja pidä kuulaa edessäsi rinnanpäällä. Vie toinen jalka eteenpäin askelkyykkyyn. Pidä lantio ja pakarat tiukkana ja laske molemmat polvet 90 asteen kulmaan. Tarvittaessa voit tehdä myös pienempää liikerataa jaloilla.
Pidä selkä suorana ja katse edessä koko liikkeen ajan. Nouse takaisin seisoma-asentoon ja tee askelkyykky toisella jalalla.
Maastaveto kahvakuulalla
Maastavedon voi tehdä perinteisesti tangon avulla tai kahvakuulalla. Katso videolta ohjeet maastavedon suorittamiseen tangon tai kahden kahvakuulan avulla.
Maastaveto yhdellä kahvakuulalla – ohje
Laita kahvakuula maahan jalkojesi väliin. Seiso suorana ja koukista polvia kyykätäksesi.
Ota kahvakuulan sarvesta kiinni molemmin käsin. Pidä kädet suorana ja työnnä itsesi ylös samalla jännittäen pakarat.
Pidä selkä suorana ja kädet pitkänä koko liikkeen ajan. Älä vedä kuulaa käsillä, vaan pidä kädet kokoajan pitkänä. Laske kuula takaisin maahan polvet koukistaen. Toista liike.
Kahvakuula Tuulimylly
Tuulimyllyssä liikutaan hitaasti ja maltillisesti koko liikkeen ajan. Ota hieman hartioita leveämpi asento ja työnnä kuula ylös toisella kädelläsi. Pidä katse kuulassa koko liikkeen ajan. Tämä auttaa pitämään olkapäät hyvin linjassa.
Siirrä painopiste kahvakuulan puoleiselle jalalle, eli mikäli pidät kuulaa oikeassa kädessä, niin siirrä painopiste oikealle jalalle. Kurottaudu kohti maata vapaana olevalla kädellä ja nojaa samalla hieman eteenpäin. Nouse hallitusti takaisin ylös. Tee muutama toisto ja vaihda puolta.
Yhden käden kulmasoutu kahvakuulalla
Pidä ensin oikeaa jalkaa edessä ja ota kuula vasempaan käteen. Asetu etunojaan ja ota vahva tuki jaloille. Pidä polvet hieman koukussa ja alaselkä suorana. Ota kuulaa sarvesta kiinni siten, että kämmen osoittaa sisäänpäin.
Lähde viemään kahvakuulaa alas ja sen jälkeen hallitusti takaisin ylös. Pidä liike rauhallisena. Kyynärpää kulkee koko liikkeen ajan kylkeä pitkin. Tee muutama toisto ja vaihda puolta.
Voit tehostaa liikettä oikeanlaisella hengitysrytmillä. Hengitä ulos aina ylösvedon aikana ja sisään, kun lasket kuulaa kohti maata.
Nyt on aika treenata!
Kahvakuulan perusliikkeet ovat nyt hyvin hallussa ja on aika siirtyä treenaamaan. Kahvakuulatreenit-kurssi sisältää monipuoliset ja tehokkaat harjoitukset, jotka voit tehdä kun sinulle parhaiten sopii.
Kurssi on tarkoitettu sekä aloittelijoille, että pidempään kahvakuulan kanssa treenanneille, jotka kaipaavat uusia ideoita liikkeisiin. Tältä kurssilta saa ideoita kahvakuulailuun vaikka koko loppuelämäksi! Katso edullinen kurssihinta tästä.