Lähdetään tekemään tehokas kahvakuulatreeni. Meillä on vain neljä liikettä, joita jokaista tehdään 15 toistoa. Pidä jokaisen liikkeen välissä 15 sekunnin tauko. Tee yhteensä 3-5 kierrosta oman kuntosi mukaan. Muista haastaa itseäsi!
Etuheilautus kahdella kädellä
Ensimmäisenä lähdetään tekemään perinteisiä etuheilautuksia. Ota hieman lantiota leveämpi asento. Katso että polvet ovat varpaiden kanssa samassa linjassa. Ota kahvakuulan sarviosasta kiinni molemmin käsin. Pidä keskivartalo tiukkana ja lähde kevyesti heilauttamaan kuulaa.
Tee ensimmäisellä kierroksella kevyitä ja matalia heilautuksia. Seuraavilla kierroksilla voit heilauttaa kuulaa aina hartioiden korkeudelle asti. Katso videolta oikea tekniikka etuheilautuksen tekemiseen.
15 toistoa ja sitten 15 sekunnin tauko.
Kyykky ja pystypunnerrus
Ota lantion levyinen asento. Pidä kahvakuulan sarviosasta kiinni molemmilla käsillä. Kuulan paino-osa osoittaa kattoa kohti. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa. Kahvakuula on rinnan edessä. Lähde tekemään tavallista kyykkyä. Ylösnoustessa vie kädet ja kuula ihan ylös kohti kattoa. Laske kahvakuula takaisin rinnankorkeudelle ja lähde tekemään uutta kyykkyä.
15 toistoa ja sitten 15 sekunnin tauko.
Puolikuu
Ota taas lantion levyinen asento ja kahvakuulasta kiinni molemmin käsin ristiotteella. Vie kuula vartalon toiselle sivulle. Kallista hieman lantiota taaksepäin ja heilauta kuula vartalon toiselle puolelle. Yläkroppa kiertää mukana koko liikkeen ajan. Nosta myös vastakkaista kantapäätä kuulan kierron aikana. Liike on sitä haastavampi, mitä korkeamman liikkeen teet. Liikkeen voiman tulee lähteä lantiosta ja keskivartalosta, ei käsistä.
15 toistoa ja taukoa 15 sekuntia liikkeiden jälkeen.
Burbee ja hyppy kahvakuulan yli
Nyt puristetaan kaikki mehut irti! Oletko valmis? Ota lantion levyinen asento. Kahvakuula on vieressäsi jommalla kummalla puolella. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa. Laita polvia vähän koukkuun ja ponnista vauhdikkaasti ylös, samalla hypäten sivulle kahvakuulan yli. Voit myös ojentaa hypätessä kädet vartalon yläpuolelle, jos haluat nostaa lisää sykettä.
Vie kämmenet suoraan alustaan ja ponnista jalat taakse etunojapunnerrusasentoon. Pidä kyynärpäät kylkien vieressä ja laskeudu kohti lattiaa. Ojenna taas kädet suoriksi ja jalat ponnistaa takaisin kyykkyasentoon. Lähde tekemään seuraavaa toistoa.
Tarvittaessa voit keventää liikettä jättämällä hypyn pois ja/tai viemällä jalat yksitellen taakse. Voit myös pitää polvet maassa ala-asennossa. Kevennä tarvittaessa, mutta muista myös haastaa itseäsi.
15 toistoa, jonka jälkeen 1 minuutin tauko.
Tee 3-5 kierrosta.
Tämän kahvakuulatreenin voit tehdä 1-3 kertaa viikossa, riippuen teetkö myös muita treenejä. Muista pitää myös vähintään yksi lepopäivä viikossa. Huolehdi myös muuten riittävästä palautumisesta.

