Kireät ja jumissa olevat takareidet eivät ainoastaan tunnu ikäviltä, vaan ne myös vaikeuttavat treenin suorittamista ja aiheuttavat vakavan tuntuista alaselkäkipua. Pahimmillaan kireät takareiden lihakset aiheuttavat vakavia terveysriskejä selkään ja alaraajoihin. Lihaskunnosta huolehtiminen ja säännöllinen venyttely voi ennaltaehkäistä monta vaivaa.
Venyttelyliikkeitä voi tehdä sekä staattisena, että dynaamisena. Staattinen venyttely tarkoittaa, että venytysliikettä pidetään pitkään paikoillaan. Dynaamisessa venyttelyssä kroppa pidetään pienessä liikkeessä kokoajan ja venytystä ei pakoteta. Kuuntele venytellessä aina omaa kehoa ja tee vain sellaisia venytyksiä, jotka tuntuvat hyvältä. Venytys ei saa ikinä sattua tai tuntua pahalta. Tässä tapauksessa kevennä liikettä heti ja tee venytys kevyemmin.
Venyttelystä kannattaa tehdä itselleen säännöllinen, lihaskireyksiä ennaltaehkäisevä tapa. Tarvittaessa kannattaa käydä säännöllisesti myös hierojalla tai fysioterapeutilla. Tee venyttelystä itsellesi rutiini aina ennen ja jälkeen treenin. Kova sykkeisen treenin jälkeen tee ainoastaan lyhyitä ja dynaamisia venyttelyjä.
Takareidet menevät jumiin todella helposti
Takareidet ovat kovassa käytössä joka päivä. Ne ovat mukana lähes jokaisessa kehon liikkeessä ja sen vuoksi jumiutuvat todella helposti. Istuminen ja muu paikallaan olo lisää riskiä takareiden kireyksille. Jalkalihasten kudokset lyhenevät pitkän paikallaan olon aikana ja takareidet alkavat kiristymään. Muista pitää taukoa istumisesta tarpeeksi usein.
Myös treenaaminen aiheuttaa jumeja takareisiin. Raskas treeni tekee lihaksiin mikrokudosvaurioita. Nämä vauriot tuntuvat ensin lihasarkuutena. Sen jälkeen lihakset alkavat helposti jumiutua, mikäli palautumisesta ei huolehdita riittävästi.
Tehokkaat venytysliikkeet takareisille
Seuraavaksi on aika karkottaa jumit takareisistä ja venyttää ne erinomaiseen kuntoon. Kerromme nyt tehokkaimmat ja parhaat liikkeet takareisien venyttelyyn. Tee kaikki liikkeet yhdellä kertaa tai poimi pari itsellesi parhaiten sopivaa liikettä.
Tee jokaista liikettä 45-60 sekuntia ja siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen. Tehokas viiden minuutin venyttely tuo sinulle paljon hyvää oloa!
Lämmittely
Tee venyttely suoraan treenin jälkeen tai lämmittele jalat muuten kunnolla ennen venyttelyn aloittamista. Lämmittelynä on hyvä tehdä vähintään 10 minuutin kävelylenkki. Mikäli sinulla ei ole polvien liikkuvuuden kanssa ongelmia, niin tee lisäksi muutama kyykky. Tee yhteensä 10 askelkyykkyä (viisi per puoli) ja 10 tavallista kyykkyä. Nyt on jalat saaneet hyvää, pientä lämpöä ja venyttely on turvallista aloittaa.
Muista aina treenatessa sekä venytellessä kuunnella omaa kehoasi. Älä pakota itseäsi väkisin mihinkään asentoon. Venyttely ei saa ikinä sattua tai tuntua pahalta. Liian rajusti tehty venyttely voi jopa pahentaa takareisien kireyksiä. Kuuntele aina omaa oloasi ja ole lempeä kehollesi. Siirrytään nyt turvallisesti venyttelyliikkeisiin.
1. Eteentaivutus seisten
Eteentaivutus seisten on todella yleinen ja tehokas takareisien venytysliike. Liike kohdistuu takareisien lisäksi myös lantioon ja pohkeisiin. Tästä venyttelyliikkeestä on siis hyötyä koko takaketjulle.
Seiso suorassa ja ota lantionlevyinen asento. Taivuta kädet suorana hitaasti yläkroppaa alaspäin. Käsien ei tarvitse osua lattiaan. Anna käsien roikkua rennosti ja voit myös ottaa käsillä kyynärpäistä kiinni ja tehdä pientä keinuvaa liikettä sivulta toiselle.
2. Dynaaminen takareisien ja samalla lonkankoukistajan venytys
Istuminen kiristää helposti takareidet sekä lonkankoukistajat. Tämä tehokas venytys auttaa erityisesti paljon istuvia tai muuten paikoillaan olevia.
Asetu maahan toispolviseisontaan, eli pidä toinen jalka koukussa edessä ja toinen jalka takana koukkuasennossa. Polvikulma on molemmissa jaloissa 90 astetta. Voit pitää käsiä kevyesti lantiolla sekä etummaisen jalan nilkan päällä. Lähde tekemään vuorotellen takareiden venytystä ja lonkankoukistajan venytystä.
Työnnä ensin lantiota kevyesti eteenpäin. Venytys tuntuu lonkankoukistajassa. Pidä venytystä hitaasti kymmeneen laskien ja siirry takareiden venytykseen.
Vie lantiota taaksepäin ja suorista samalla edessä olevan jalan polvi. Nojaa kevyesti jalan päälle. Voit ottaa etummaisen jalan nilkasta kiinni. Pidä kuitenkin kokoajan selkä suorana. Kuvittele työntäväsi napaa kohti reittä, ei otsaa kohti polvea. Laske taas hitaasti kymmeneen ja vaihda venytettävää jalkaa.
Toista molemmille jaloille.
3. Takareisivenytys lattialla
Istu lattialla molemmat jalat suoristettuna eteenpäin. Pidä selkä suorana ja hengitä sisään. Ulospuhalluksella taivuta ylävartaloa hitaasti jalkojen päälle. Ota kiinni polvista, nilkoista tai jalkateristä oman liikkuvuutesi mukaan. Älä venytä väkisin, polvista tai pohkeista kiinnipitäminen riittää hyvin.
Venytyksen aikana voi tehdä kevyttä pumppaavaa, eli dynaamista liikettä. Sisäänhengityksellä laske kädet irti ja suorista selkää ja ulospuhalluksella venytä taas alaspäin, vähän pidemmälle kuin aiemmin. Jatka kevyttä, pumppaavaa liikettä koko venytyksen ajan.
Pysy venytyksessä 45-60 sekuntia.
4. Aitajuoksijan asento lonkan avauksella
Tämä venytysliike avaa myös lonkkaa, joka kireytyy helposti. Joskus myös lonkan rajoittunut liikkuvuus voi aiheuttaa takareisiin kireyttä.
Istu lattialla molemmat jalat suorana edessä. Vedä oikean puoleinen jalka koukkuun niin, että oikean jalan jalkapohja tulee vasemman jalan sisäreittä vasten ja polvi avautuu sivulle. Kuuntele omaa kehoasi. Tarvittaessa jätä jalkapohja vasemman jalan polvea vasten. Voit myös tukea jalkaa laittamalla koukussa olevan jalan polven alle kirjan tai pyyhkeen.
Suorista selkä ja hengitä sisään. Ulospuhalluksella taivuta kevyesti, selkäsuorana eteenpäin suorana olevan jalan päälle. Voit antaa käsien levätä lattialla tai pitää kevyesti jalasta kiinni. Ajattele, että painat napaa kohti reittä. Älä paina otsaa kohti polvea, tai selkä menee väärään asentoon.
Pysy venytysasennossa 45-60 sekuntia. Voit myös tehdä kevyttä pumppaavaa liikettä venytyksen aikana.
5. Alaspäin katsova koira
Tämä joogatunneilta tuttu venytysliike on todella tehokas koko keholle ja erityisen toimiva venytys takareisille. Alaspäin katsova koira-venytysliike avaa takareisien lisäksi selkärangan jumeja, rentouttaa alaselkää ja venyttää pohkeita.
Mene ensin lattialle nelinkontin siten, että selkäsi on vaakatasossa suorana. Nosta tästä varpaat alle ja ponnista ylös siten, että jalkasi ja kätesi ovat suorana. Voit jättää polvet hieman koukkuun, jos takareidet ovat todella jumissa.
Älä päästä kyynärpäitä karkaamaan sivuille, vaan suorista käsivarsia. Kuvittele, että kainaloissasi on pienet pingispallot, jotka pidät paikallaan. Pidä päätä rennosti alaspäin ja katse varpaissa. Hengitä rauhallisesti.
Pysy venytysliikkeessä viiden rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan. Liike voi tuntua todella raskaalta, jos lihakset ovat oikein kireänä ja jumissa. Siinä tapauksessa sinnittele oikeassa asennossa ja pidä hengitys rauhallisena. Nyt saa kaikki lihaskireydet kyytiä!